‘국민건강주치의’란 별명을 가진 이승남 강남베스트클리닉 원장(‘젊음의 습관’ 저자)은 매일 비타민C, 셀레늄, 아사이베리를 복용한다. 비타민C는 알약 형태로 하루 한 정(500㎎)을 먹지만 전날 음주를 했다면 두 정 이상 먹기도 한다. 그러나 비타민C 과다 복용에 대해서는 우려를 표한다. 그는 “비타민C는 하루 500~1000㎎ 정도 복용하면 적당하다”고 말한다. 셀레늄은 전립선, 암 예방 차원에서 복용한다(하루 750㎎). 또 항산화제 대용으로 아사이베리를 먹는다. 이승남 원장은 “아사이베리든 블루베리든 상관없다. 베리류에 함유된 안토시안 성분이 강력한 항산화 작용을 한다”고 설명했다.
대한비타민연구회 회장을 맡고 있는 염창환 염창환의원 원장은 매일 복용하는 건강기능식품이 좀 많다. 비타민C, 비타민D, 종합비타민제, 호모시스톨, 오메가3 지방산, 코엔자임Q10(코큐텐), 프로바이오틱스 등 총 7가지다.
먼저 비타민C는 분말 형태로 먹는다. 분말 하나 용량은 3g(3000㎎). 이걸 하루에 2~3개 먹는다. 감기에 걸렸거나 몸 상태가 안 좋을 때는 하루 10개까지도 복용한다.
비타민C를 챙겨 먹으면서 별도로 종합비타민제도 매일 먹는다. 종합비타민제라고 하지만 비타민A, E는 제외된 제품이다. 염창환 원장은 “비타민A는 과다 복용 시 폐암을 유발하고 비타민E는 사망률을 높인다는 데이터가 있기 때문에 가급적이면 이 두 비타민은 피한다”고 말했다.
비타민B, 비타민D 제품도 별도로 복용한다. 비타민B 관련해서는 비타민B6, B12, 엽산이 포함된 호모시스톨 제품을 먹는다. 호모시스톨은 치매 방지에 효과적인 것으로 알려진다. 비타민D도 하루 한 정(2000IU)을 챙겨 먹는다.
염 원장의 건강기능식품 목록에는 오메가3도 빠지지 않는다. 그는 멸치유로 만든 오메가3를 사 먹는다. 연어, 물범 등에 비해 멸치가 중금속 오염 가능성이 적기 때문이다. 하루 복용량은 3~4정. 염 원장은 “평소 식단을 볼 때 오메가6에 비해 오메가3가 부족하다고 봤다. 오메가3와 오메가6는 1 대 4의 비율일 때 최적인데 지금 내 식단은 1 대 10 정도다. 오메가3를 많이 먹는 이유”라고 했다.
몸속의 활성산소를 제거하기 위해 항산화제인 코큐텐도 하루 1~2정씩 복용한다. 마지막으로 영양제와 함께 프로바이오틱스(유산균)를 챙겨 먹는다. 그는 유산균을 섭취하는 게 중요하다고 강조하면서도 유산균의 마릿수보다는 어떤 균주를 썼는지를 살펴볼 필요가 있다고 주장한다. 염 원장은 “유산균 제품을 판매하는 업체들은 유산균이 얼마나 들어갔느냐를 집중적으로 홍보한다. 하지만 효능을 발휘하는 균주는 따로 있다. 암을 예방하거나 아토피를 치료할 목적이라면 LGG 균주, 변비가 있을 때는 BB12 균주가 들어 있는 지 확인하고 복용해야 한다”고 설명했다.
이기호 차의과학대 가정의학과 교수(‘건강기능식품 제대로 알고 먹어라’ 저자)는 만성 피로와 스트레스 예방에 초점을 맞춘다. 이를 위해 에너지를 만들고 안정 작용이 있는 코큐텐과 마그네슘, 항산화 작용이 있는 셀레늄을 섭취한다.
홍혜걸 의학전문 프리랜서 기자는 매일 종합비타민제와 칼슘제, 오메가3와 비타민D, 유산균을 복용한다. 홍 기자는 “과일이나 채소를 충분히 먹으면 종합비타민제를 안 먹어도 되고, 우유를 자주 마시면 칼슘제는 필요 없다. 영양제를 먹는 이유는 음식으로 부족한 부분을 보충하는 것뿐”이라며 “굶는 것보다 인스턴트식품이 차선책이 되는 것과 같은 이치”라고 주장했다. 그는 비타민, 칼슘, 오메가3를 중요한 3가지 건강식품으로 꼽으며 이 중에서도 가장 중요한 한 가지를 선택하라면 오메가3라고 했다. 나이가 들수록 심혈관 질환을 조심해야 하는데 오메가3가 혈행 개선에 도움을 주기 때문이다.
연령대별 추천 건강식품은
오메가3는 나이 관계없이 복용
‘10년마다 한 알 더’.
이승남 원장이 평소 강조하는 비타민 복용법이다. 그는 20대에서 30대로 넘어갈 때, 30대에서 40대가 될 때 비타민 하나를 더 추가하라고 말한다. 20대에는 종합비타민(비타민B군)과 비타민C면 충분하다. 감기에 걸렸거나 담배를 피운다면 비타민C 복용량을 평소보다 늘리면 된다.
30대부터는 노화가 시작되기 때문에 항산화제를 추가해야 한다. 종합비타민과 비타민C는 기본으로 섭취하고 항산화제인 코큐텐과 리코펜 중 하나를 선택해 복용하면 된다. 만약 흡연자라면 리코펜을 선택하는 게 낫다. 리코펜은 강력한 항산화 작용을 할 뿐 아니라 폐암 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다.
40대에는 비타민E를 더한다. 혈액순환 장애를 방지하기 위해서다. 단 비타민E는 400IU 정도로 미량을 복용하는 데 그쳐야 한다. 50대가 되면 항산화제 한 알로는 부족하다. 리코펜과 코큐텐 둘 다 복용해야 한다.
문제는 비타민만으로 부족할 수 있다는 사실. 균형 잡힌 음식물 섭취가 불가능하면 비타민 외 별도로 건강기능식품을 챙겨야 한다. 이 또한 연령대별로 다르다. 이기호 교수에 따르면 성장 활동이 가장 활발한 10대에는 아연, 칼슘, 비타민D를 보충하는 게 좋다. 20대의 경우 비타민과 함께 에너지 대사를 돕는 마그네슘을 섭취하면 학업과 취업 스트레스에서 오는 만성 피로감을 줄일 수 있다.
임신을 계획하는 여성이라면 엽산, 칼슘, 마그네슘을 복용하는 게 기형아 출산 방지에 도움이 된다.
성인병 발병률이 높은 40대 이후에는 크롬, 칼륨, 마그네슘, 알파리포산, 루틴 등을 보충해줄 필요가 있다. 호르몬 패턴이 급격하게 변하는 갱년기 여성에게는 체내에서 여성호르몬 역할을 하는 이소플라본, 승마추출물, 감마리놀렌산 등이 효과적이다. 60대부터는 뇌세포 손상을 막는 오메가3, L-카르니틴, 비타민B군을 주기적으로 섭취하면 도움이 된다.
특히 오메가3는 나이와 무관하게 꼭 필요한 건강기능식품이란 주장이 나온다. 박현진 고려대 건강기능식품연구센터 소장은 “오메가3는 건강을 유지하는 데 필수적인 지방산인데도 인간의 몸에서는 생성이 안 된다. 균형적인 식단 조절이 어렵다면 별도로 섭취해야 한다”고 했다. 박 소장은 “다만 오메가3를 치료제와 같이 복용할 경우 피를 멈추지 않게 하는 기능을 증가시킬 수 있다”며 과다 복용은 금물이라고 힘줘 말했다.
건강기능식품에도 궁합 있다
칼슘은 흡수율 높이는 우유와 찰떡궁합
건강에 관심이 많은 50대 직장인 이 모 씨. 이 씨는 몸이 예전 같지 않다는 느낌에 각종 건강기능식품을 찾는 경우가 잦아졌다. 아침에는 종합비타민과 오메가3를 먹고 점심에는 홍삼엑기스와 코엔자임Q10 복용도 잊지 않는다. 잠들기 전에는 갱년기에 좋다는 영양제를 또 챙겨 먹는다. 나이가 들면서 건강불안감이 커진 탓에 주변 사람 말만 듣고 하나둘 챙겨 먹다 보니 가짓수가 이렇게 늘어난 것. 열심히 챙겨 먹으면서도 이 씨는 마음 한편이 내내 불안하다. “이걸 모두 한꺼번에 먹어도 되는 걸까. 남들은 효과를 봤다는데 나는 왜 별로 달라지지 않을까.”
이 씨처럼 복수의 건강기능식품을 먹는 사람이 늘고 있지만 복용법을 제대로 알고 있는 경우는 드물다. 건강기능식품에도 좋은 궁합과 나쁜 궁합이 있다는 게 전문가들의 공통된 지적이다. 몸에 좋다는 건강기능식품을 이것저것 챙겨 먹는 게 결코 능사가 아니라는 말. 오히려 함께 먹으면 독이 되는 경우도 있다는 의미다.
“건강에 도움을 받고자 먹는 영양제이지만 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강 효과가 상승이 될 수도 있고 오히려 먹지 않는 편이 더 나을 수도 있다. 따라서 2가지 이상의 영양제를 먹을 때는 반드시 영양제 간의 상호작용에 대한 이해가 필요하다.” 이기호 교수 얘기다.
이기호 교수는 좋은 궁합의 첫 사례로 ‘비타민E+오메가3지방산’을 꼽는다. 지용성 비타민인 비타민E는 강력한 항산화제로 오메가3지방산이 체내에서 산화되는 것을 막아주는 역할을 한다. 즉, 영양소가 금방 파괴되지 않게 보호막 역할을 해준다는 의미다. 비타민E는 비타민Q(코엔자임 Q10)와도 궁합이 잘 맞는다. 박현진 소장은 “고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 현미, 달걀 등에 함유돼 있는 비타민Q는 비타민E의 항산화 작용을 지속시켜 노화를 예방한다”고 설명한다.
대표 영양소인 칼슘은 체내 흡수율을 높이는 것이 관건이다. 워낙 흡수율이 낮은 탓이다. 이기호 교수는 “칼슘을 먹을 때는 유당, 유단백, 비타민D, 비타민K, 마그네슘 같은 영양소와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘제를 먹을 때 우유와 함께 먹으면 우유의 유당, 유단백이 칼슘의 흡수율을 높여준다. 또 비타민D와 비타민K는 칼슘의 흡수율을 높일 뿐 아니라 칼슘의 체내 이용률도 높여준다”고 말한다.
체내에서 쉽게 산화되는 철분은 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등과 찰떡궁합이다. 철분은 체내에서 산화되고 나면 산소 운반 능력이 급격히 감소한다. 때문에 철분 산화를 막아주는 비타민C, 비타민E, 셀레늄 같은 항산화 영양소와 함께 먹는 것이 좋은 궁합이다. 이 외 비타민B6, B9(엽산), B12는 함께 복용할 경우 콜레스테롤과 유사한 혈중 호모시스테인 농도를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
건강기능식품 먹는 순서는
녹차 추출물·마그네슘은 저녁에 먹어야
건강기능식품 간 궁합 못잖게 이를 복용하는 순서도 중요하다. 복용 순서가 뒤죽박죽이라면 아무리 좋은 궁합도 말짱 도루묵이 될 수 있다. 오전에는 몸의 신진대사를 활발하게 하는 영양소를 복용하는 게 좋다. 신진대사를 촉진하는 홍삼류, 비타민Q, 비타민B 종류, 망간 등은 오전에 섭취해야 효과가 배가된다.
오후에는 이완 작용을 돕는 영양소를 먹는다. 기억력을 개선시키고 항산화 작용이 있는 녹차 추출물, 지방 분해와 피로 해소를 돕는 마그네슘 등은 저녁에 먹으면 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 칼슘에는 소변을 잘 나오게 하는 성분이 있어 전립선에 문제가 있다면 저녁에 섭취하는 것은 삼가야 한다. 또한 대부분의 영양제는 식사 중에나 식후 30분 정도에 먹는 것이 좋지만 비타민B12, 엽산, 철분, 유산균 등은 식전에 먹어야 흡수율을 높일 수 있다.
주요 질환 앓고 있는 환자는
골다공증은 마그네슘과 상극
특정 질병을 앓고 있는 경우라면 건강기능식품 복용에 특히 주의해야 한다. 당뇨병을 앓고 있다면 홍삼을 피하는 게 상책이다. 홍삼을 과다 섭취하면 혈당 수치가 올라갈 수 있다. 글루코사민도 피해야 할 영양소다. 박현진 소장은 “당뇨병 환자가 주성분이 당질인 글루코사민을 먹으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있다. 당뇨 치료제를 비타민B군의 일종인 나이아신과 함께 복용해도 약효가 떨어질 수 있다”고 지적한다.
골다공증 치료제는 마그네슘·칼슘·철과 상극작용이 있으므로 피하는 게 좋다. 고지혈증이나 고혈압이 있다면 오메가3지방산을 피해야 한다. 혈전을 예방하는 아스피린은 비슷한 작용을 하는 오메가3지방산과 함께 섭취할 경우 혈액 응고를 지연시킬 수 있다. 갑상선 질환자는 항산화 제품을 피해야 한다. 항산화 제품에 포함된 셀레늄은 항진 증상을 더 심화시킬 수 있다. 만성 두통이 있다면 혈관을 확장하는 역할을 하는 마그네슘을 먹지 않는 게 좋다.
흡연자라면 베타카로틴을 조심해야 한다. 비타민A를 만드는 베타카로틴은 흡연자에게 암을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다. 베타카로틴은 대부분 종합비타민에 포함돼 있어 주의해야 한다. 통풍 환자는 나이아신과 고용량 비타민C 복용을 삼가야 한다.
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통풍은 혈중 요산이 증가하면서 신장을 통해 제대로 배설되지 못하고 관절에 날카로운 형태의 결정체로 침착돼 염증과 함께 극심한 통증을 유발하는 질환이다. 이기호 교수는 “나이아신을 먹으면 통풍약의 효과가 떨어질 수 있다. 비타민C도 고용량으로 섭취하면 요산을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요하다”고 조언한다.
